Ejercicio compensatorio

Qué es el ejercicio compensatorio

Ejercicio compensatorio en la práctica deportiva es un trabajo complementario dirigido, con el que se compensan las consecuencias de la carga de entrenamiento repetitiva. Su función puede ser mantener o recuperar la movilidad necesaria, fortalecer grupos musculares insuficientemente activados, mejorar la estabilidad y la coordinación, o practicar un patrón de movimiento de mayor calidad.

No se trata de una serie única y exactamente definida. El contenido depende de la edad del esquiador, de sus capacidades motrices, del periodo actual de preparación, del cansancio, de lesiones anteriores y de lo que muestre la observación del entrenador o una evaluación especializada. El ejercicio compensatorio puede solaparse en parte con la preparación física y el entrenamiento preventivo, pero no puede confundirse con la rehabilitación tras una lesión.

Importancia para el esquiador

El esquí alpino exige mucho al sistema musculoesquelético, al control del tronco, a la estabilidad del eje de la extremidad inferior y a la capacidad de generar y amortiguar grandes fuerzas. Por ello, la FIS incluye entre los componentes de la preparación fuera de la nieve la fuerza y el acondicionamiento, la coordinación, la movilidad, las habilidades motoras y la recuperación.

Según la necesidad concreta, los ejercicios compensatorios pueden centrarse sobre todo en:

• la movilidad de los tobillos, las caderas y la zona torácica de la columna,
• la estabilidad del tronco y la pelvis,
• el control de la rodilla y del eje de la extremidad inferior al estar de pie, en la sentadilla, al caer o al cambiar de dirección,
• la fuerza de los glúteos, de los rotadores externos de la cadera y de los músculos de la parte posterior del muslo,
• el equilibrio y una calidad de movimiento comparable en la pierna derecha y en la izquierda.

Estas áreas no son una lista universal para cada esquiador. La FIS, por ejemplo, incluye en el programa ISPA para jóvenes competidores la fuerza excéntrica de la parte posterior del muslo, la estabilidad del eje de la extremidad inferior mediante los músculos de la cadera y la estabilidad del tronco. Sin embargo, se trata de un programa preventivo concreto, no de una guía general para todos los niños.

Compensación en niños

En los niños más pequeños, el ejercicio debe tener una forma sencilla, variada y fácil de entender motrizmente. Más importante que el número de repeticiones o la dificultad es la postura correcta del cuerpo, la respiración fluida y la capacidad de realizar el movimiento sin perder el control. Las pruebas de salto en jóvenes competidores de entre 7 y 15 años mostraron que el rendimiento cambia con la edad y que, además del resultado obtenido, también hay que valorar la calidad de la ejecución del movimiento.

Por eso, el entrenador adapta la selección de ejercicios al nivel motor y a la maduración del niño. Un ejercicio adecuado para un competidor de la categoría U16 puede no serlo para un principiante del primer ciclo de primaria. La compensación no debe ser un castigo por un error en la pista ni una competición de agotamiento. En caso de dolor, después de una lesión o ante una diferencia marcada entre lados, la decisión sobre el siguiente paso corresponde al fisioterapeuta o al médico.

Malentendidos frecuentes

El ejercicio compensatorio no es solo estiramiento. Aumentar por sí solo el rango de movimiento no necesariamente resuelve la falta de estabilidad, fuerza o coordinación.

No es lo mismo que el calentamiento. El calentamiento prepara al organismo para la carga inmediata; el ejercicio compensatorio responde a las necesidades a más largo plazo del esquiador.

No garantiza que el esquiador no se lesione. Una revisión sistemática del esquí recreativo no encontró suficientes pruebas directas para afirmar que el ejercicio general por sí solo prevenga las lesiones de esquí. Por otra parte, un estudio con competidores adolescentes registró, en un programa estructurado centrado en la estabilidad del tronco, el control neuromuscular y un trabajo equilibrado de ambas piernas, una menor incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior. El resultado respalda una prevención diseñada de forma específica, no un «ejercicio extra» cualquiera.

La mirada del entrenador

Una buena compensación no nace de una lista de ejercicios favoritos, sino de la pregunta: ¿Qué carga ha realizado el niño y qué capacidad motora necesita mantener o mejorar? El entrenador observa sobre todo la técnica del movimiento, la fatiga, la diferencia entre lados y la capacidad del niño para mantener una alineación controlada del tronco, la cadera, la rodilla y el pie. La selección y la dosis cambian a lo largo de la temporada. La variedad motora diaria general, sin embargo, sigue siendo la base de un desarrollo saludable de niños y adolescentes.