Volumen de entrenamiento

Qué es el volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo de entrenamiento realizado durante una unidad o en un período determinado, por ejemplo por día, semana, mesociclo o temporada. Responde sobre todo a la pregunta cuánto se entrenó, no a lo duro, eficaz o de calidad que fue el entrenamiento.

El volumen es una de las variables básicas al planificar el entrenamiento, pero no debe confundirse con la carga total de entrenamiento. La metodología deportiva moderna distingue sobre todo:

• carga externa – el trabajo que realizó el deportista, por ejemplo el tiempo de esquí, el número de bajadas o repeticiones,
• carga interna – la respuesta física y mental individual a ese trabajo, por ejemplo la dificultad percibida, la frecuencia cardíaca o la fatiga.

Por eso, dos esquiadores pueden completar el mismo volumen, pero soportarlo de forma muy diferente. Las mismas diez bajadas pueden ser para uno un entrenamiento técnico ligero y para otro una carga muy exigente.

Cómo se mide el volumen en el esquí

La unidad de volumen debe corresponder al contenido del entrenamiento. En el esquí alpino se puede seguir, por ejemplo:

• número de días y sesiones de entrenamiento,
• tiempo total o activo sobre la nieve,
• número de bajadas, giros o puertas pasadas,
• metros de desnivel ascendidos o esquiados,
• tiempo en esquí libre, ejercicios técnicos y puertas,
• número de salidas o intentos de entrenamiento.

En la preparación física, el volumen se expresa, por ejemplo, mediante el tiempo y la distancia en actividades de resistencia, el número de series y repeticiones en el entrenamiento de fuerza o el número de saltos e intentos en ejercicios de coordinación.

El dato «tres horas en la pista» por sí solo es impreciso. Puede incluir el remonte, la espera en la salida, el trazado del recorrido y también el análisis de vídeo. Para el entrenador suele ser más útil registrar el tiempo activo, el número de bajadas de calidad y el tipo de trabajo realizado. Pero ni siquiera el número de bajadas es perfectamente comparable si tuvieron distinta longitud, terreno, colocación de puertas o intensidad.

Volumen, intensidad y calidad

El volumen debe evaluarse junto con la intensidad. Un esquí libre más largo en terreno suave supone un estímulo distinto de un breve entrenamiento de eslalon a alta velocidad. Si al mismo tiempo aumentan de forma notable tanto la cantidad como la exigencia del trabajo, el deportista puede recibir un estímulo mayor del que está preparado para soportar.

Una estimación práctica de la carga total puede ser la combinación de la duración de la sesión con la valoración subjetiva de su exigencia, conocida como session-RPE. Sin embargo, el resultado no es un dato puro de volumen: también incluye cómo de exigente percibió el deportista el entrenamiento. En los niños, la escala debe explicarse de forma sencilla y las respuestas no pueden usarse como única base para tomar decisiones.

Los documentos de consenso de expertos señalan que la carga debe seguirse en contexto. Un solo dato no puede determinar de forma fiable la preparación del deportista ni predecir una lesión. También importan el entrenamiento previo, el estado de salud, el crecimiento y la maduración, el sueño, la recuperación, las obligaciones escolares, los viajes y la carga psicológica.

Volumen de entrenamiento en niños

Para el esquí infantil no existe un número único correcto que sirva para todos. Los sistemas nacionales de desarrollo a largo plazo de esquiadores sí indican rangos orientativos de días de entrenamiento, sesiones o la proporción entre entrenamiento y competición, pero se trata de marcos vinculados a un sistema concreto. No son una prescripción individual universal.

Al determinar el volumen, conviene tener en cuenta sobre todo:

• el desarrollo biológico y motor del niño,
• la edad de entrenamiento y el nivel técnico,
• la capacidad de mantener la atención y la calidad del movimiento,
• la carga previa y la recuperación,
• las condiciones de la pista y el carácter del entrenamiento,
• otros deportes, educación física, escuela y viajes,
• los problemas de salud y los periodos de crecimiento acelerado.

Un esquiador más joven necesita suficientes repeticiones para adquirir experiencias motrices, pero gran parte del volumen debe adoptar la forma de esquí variado, juegos y desarrollo de las capacidades motrices básicas. Añadir mecánicamente más pasadas entre puertas no tiene por qué favorecer un mejor aprendizaje. Cuando la fatiga provoca una y otra vez una pérdida de postura, reacciones tardías o falta de control, un volumen adicional solo puede consolidar un movimiento incorrecto.

El volumen debe aumentar de forma adecuada y a largo plazo, no de manera brusca según el resultado de la próxima competición. Durante el crecimiento pueden cambiar temporalmente la coordinación, la movilidad y la tolerancia a la carga, por lo que no se puede someter automáticamente al mismo esfuerzo a niños de la misma edad cronológica.

Malentendidos típicos

• Más horas significa mejor entrenamiento. Sin una intensidad, un objetivo y una calidad adecuados, puede tratarse solo de una estancia más larga en la pista.
• El volumen son solo las bajadas por puertas. El desarrollo de un esquiador también incluye esquí libre, ejercicios técnicos, preparación física y otras actividades deportivas.
• Las competiciones sustituyen el volumen de entrenamiento. La competición aporta una experiencia específica, pero por lo general ofrece pocas repeticiones y un espacio limitado para corregir la técnica.
• El mismo programa es justo para todos. El mismo volumen externo puede provocar una respuesta interna distinta.
• Un solo indicador detectará la sobrecarga. El número de días, horas o bajadas debe evaluarse junto con el cansancio, el dolor, la salud, el ánimo, el sueño y la calidad del movimiento.

La mirada del entrenador

Antes del periodo de entrenamiento, el entrenador debería definir qué entenderá por volumen. En un equipo infantil, a menudo bastan unos pocos datos sencillos: tiempo activo, tipo de entrenamiento, número de bajadas de calidad y una breve información sobre la exigencia o el cansancio. El registro debe ayudar a comparar el plan con el trabajo realmente realizado, no a crear una competición por el número de horas.

Lo importante no es intentar alcanzar el mayor volumen posible, sino crear una cantidad adecuada de repeticiones de calidad, que el niño pueda realizar de forma segura, con sentido técnico y con una recuperación suficiente. Si aparece dolor, enfermedad, cansancio inusual o una caída notable de la coordinación, la adaptación del entrenamiento corresponde al entrenador y, según la situación, al profesional sanitario.