Aufwärmen

Aufwärmen ist der geplante Übergang von Ruhe oder gewöhnlicher Tagesaktivität zur Skibelastung. Seine Aufgabe ist es, den Bewegungsapparat, die Koordination, die Aufmerksamkeit und skispezifische Bewegungen vorzubereiten, ohne dass der Sportler schon vor dem Training oder dem Start ermüdet.

Aufwärmen wird oft fälschlich nur mit Dehnen gleichgesetzt. In der Sportpraxis geht es um einen größeren Zusammenhang: schrittweise Aktivierung, für die jeweilige Tätigkeit nötige Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationsaufgaben, angemessene Kraft- oder Sprungbewegungen und schließlich die direkte Vorbereitung auf den Skiern.

Was wir über das Aufwärmen wissen

Die Forschung im Jugendsport unterstützt vor allem regelmäßiges mehrteiliges Aufwärmen, das Koordination, Gleichgewicht, Kraft, Bewegungssteuerung und sportspezifische Aufgaben verbindet. Eine systematische Übersicht 15 von Studien bei Kindern und Jugendlichen stellte bei solchen Programmen eine geringere Rate an Sportverletzungen fest. Das Ergebnis darf jedoch nicht als Garantie für den Schutz des Einzelnen verstanden werden und lässt sich nicht ohne Weiteres auf den alpinen Skisport übertragen.

Der Nutzen hängt auch von Regelmäßigkeit und richtiger Durchführung ab. Eine neuere systematische Übersicht neuromuskulärer Aufwärmprogramme im Jugendsport nennt als wichtige Faktoren die Einhaltung des Programms, verfügbare methodische Materialien und die Unterstützung durch den Trainer.

Erkenntnisse aus Handball und Kinderfußball zeigten, dass strukturierte Programme mit Fokus auf Gleichgewicht, Kraft, Richtungswechsel und kontrollierte Landungen das Auftreten mancher Verletzungen verringern können. Es handelt sich jedoch um Belege aus anderen Sportarten, nicht um eine direkte Vorgabe für junge Skifahrer.

Die Bedeutung einer guten Bewegungsvorbereitung unterstreichen auch FIS-Daten: Im beobachteten alpinen Spitzenskisport gehörte das Knie zu den am häufigsten verletzten Bereichen. Allein das Aufwärmen kann die Risiken durch Geschwindigkeit, Sturz, Ermüdung, Strecke oder ungeeignete Ausrüstung nicht beseitigen, gehört aber zu den beeinflussbaren Bestandteilen der sportlichen Vorbereitung. Die FIS nahm die Entwicklung von Empfehlungen für Aufwärmen und Cool-down nach Belastung in ihr Programm zur Verletzungsprävention auf.

Wie kann das Aufwärmen eines Skifahrers aussehen

Die folgende Einteilung stellt Trainingspraxis dar, kein einheitliches FIS-Regelwerk. Die konkreten Übungen, ihre Zahl und ihr Schwierigkeitsgrad legt der Trainer je nach Alter, Erfahrung, Gesundheitszustand, Untergrund, Wetter und geplantem Training fest.

1. Gesamte Aktivierung Gehen, leichtes Traben, kleine Bewegungen zur Seite, Armarbeit oder ein einfaches Bewegungsspiel bereiten das Kind Schritt für Schritt auf die nächsten Aufgaben vor. In der Kälte ist es nicht geeignet, mit plötzlichen Sprints oder maximalen Sprüngen zu beginnen.

2. Aktive Beweglichkeit Kontrollierte Bewegungen von Sprunggelenken, Knien, Hüften, Rumpf und Schultern werden in einem Bereich ausgeführt, den das Kind sicher beherrscht. Langes passives Verharren in Endpositionen ist kein vollwertiger Ersatz für ein aktives Aufwärmen.

3. Gleichgewicht und Bewegungssteuerung Verwendet werden können sicherer Einbeinstand, angemessene Kniebeugen, Gewichtsverlagerungen, Seitwärtsschritte oder kontrollierte Landungen. Hopser und anspruchsvollere Gleichgewichtsaufgaben haben nur dann Sinn, wenn sie dem Niveau des Kindes entsprechen und der Untergrund weder rutschig noch uneben ist.

4. Skitrainingsspezifische Vorbereitung Der Trainer kann den grundlegenden Skistand, die Arbeit von Sprunggelenken und Knien, die Bewegung des Körperschwerpunkts, die Rumpfstabilisierung oder die Imitation des Schwungrhythmus einbeziehen. Ziel ist nicht, ohne Ski eine komplizierte Technik einzuüben, sondern die Bewegungsaufgaben des folgenden Trainings in Erinnerung zu rufen.

5. Schrittweises Einfahren auf Schnee Die ersten Abfahrten sind technisch meist einfacher und mit Reserven bei der Geschwindigkeit. Erst danach werden Dynamik, Hangneigung, Kanteneinsatz oder die Schwierigkeit der Strecke gesteigert. Das Aufwärmen an Land ersetzt daher kein angemessenes Einfahren auf den Ski.

Aufwärmen von Kindern

Jüngere Kinder reagieren in der Regel besser auf kurze, verständliche Aufgaben und Bewegungsspiele als auf eine lange Reihe isolierter Übungen. Der Trainer soll die Bewegung vormachen, einfache Anweisungen geben und die Ausführungsqualität beobachten. Das chronologische Alter allein reicht nicht aus: Kinder gleichen Alters können sich in ihrem motorischen Niveau, in der körperlichen Entwicklung und in ihren Erfahrungen auf Schnee deutlich unterscheiden.

Aufwärmen darf nicht dazu dienen, Schmerzen oder eine frische Verletzung „wegzulaufen“. Bei Schmerzen, ungewöhnlicher Bewegungseinschränkung oder der Rückkehr nach einer Verletzung legt eine medizinische Fachkraft das Vorgehen in Zusammenarbeit mit dem Trainer fest. Besondere Aufmerksamkeit erfordert auch die Bewegung in Skischuhen, mit Stöcken und auf vereistem Untergrund.

Wettkampfkontekst

Vor dem Rennen soll das Aufwärmen den Sportler vorbereiten, nicht erschöpfen. Der Inhalt kann die Disziplin berücksichtigen: Slalom verlangt Bereitschaft für schnelle Rhythmuswechsel, während längere und schnellere Disziplinen andere Anforderungen an Stabilität und Konzentration stellen. Es gibt jedoch kein universelles Rezept.

Warten auf den Start, die Fahrt mit der Gondel oder ungünstiges Wetter können die Wirkung der vorherigen Aktivierung abschwächen. Trainingspraxis ist daher das Bewahren des Wärmekomforts und nach Möglichkeit eine kurze erneute Aktivierung vor dem Start. Der Wettkampftag ist nicht geeignet, um neue oder unangemessen anspruchsvolle Übungen auszuprobieren.

Typische Fehler

• das Aufwärmen besteht nur aus wenigen statischen Positionen,
• es beginnt mit explosiven Bewegungen ohne schrittweise Aktivierung,
• das Programm ist für ein kleines Kind und einen jugendlichen Rennläufer gleich,
• die Übungen sind so anspruchsvoll, dass sie die Technik verschlechtern oder den Sportler ermüden,
• das Aufwärmen endet zu früh vor der Fahrt und es folgt langes Warten,
• die erste Abfahrt auf Schnee wird sofort in voller Geschwindigkeit gefahren,
• der Trainer bevorzugt die Anzahl der Wiederholungen vor Genauigkeit und Sicherheit der Bewegung.

Aus Trainersicht ist ein gutes Aufwärmen kurz, zweckmäßig, schrittweise und auf den Inhalt des Trainings abgestimmt. Seine Qualität liegt nicht in der Anzahl der Übungen, sondern darin, ob das Kind nach dem Ende konzentriert wirkt, sich kontrolliert bewegt und bereit ist, sicher mit dem Skifahren zu beginnen.