Sila

Čo je sila

V športovom tréningu je sila schopnosť nervovo-svalového systému vytvárať svalové napätie a pôsobiť proti vonkajšiemu odporu. Nejde iba o výsledok v posilňovni. Sila vždy závisí aj od polohy tela, uhla v kĺboch, rýchlosti pohybu, koordinácie, únavy a spôsobu svalovej práce.

Pre lyžiara sú dôležité najmä tieto podoby sily:

• maximálna sila – najväčšia sila, ktorú dokáže vytvoriť v konkrétnej úlohe,
• rýchla a výbušná sila – schopnosť vytvoriť potrebnú silu vo veľmi krátkom čase,
• silová vytrvalosť – schopnosť opakovane alebo dlhšie udržiavať silový výkon bez výrazného zhoršenia pohybu,
• excentrická sila – schopnosť kontrolovať zaťaženie pri predlžovaní svalu, napríklad pri tlmení nerovnosti alebo odolávaní vonkajším silám v oblúku,
• izometrická sila – vytváranie svalového napätia bez výraznej zmeny dĺžky svalu, ktoré sa uplatňuje napríklad pri stabilizácii trupu.

Sila a výkon nie sú úplne rovnaké pojmy. Výkon zahŕňa aj rýchlosť vykonania pohybu. Dieťa môže byť relatívne silné, ale nemusí vedieť silu vytvoriť dostatočne rýchlo alebo ju správne načasovať.

Význam pri lyžovaní

V alpskom lyžovaní pôsobia na telo meniace sa vonkajšie sily. Lyžiar musí regulovať tlak do lyží, udržať funkčné postavenie dolných končatín a trupu, zvládať prechody medzi oblúkmi a reagovať na terén. Odborné prehľady preto medzi podstatné kondičné predpoklady zaraďujú silu dolných končatín, bedrovej oblasti a trupu, ale aj výbušnosť, rovnováhu, koordináciu, pohyblivosť a vytrvalosť.

Sila pomáha lyžiarovi:

• zachovať stabilný a zároveň pohyblivý postoj,
• kontrolovať zaťaženie vonkajšej lyže,
• odolávať neželanému vybočeniu kolena, bedra alebo trupu,
• plynulo prijímať a uvoľňovať tlak,
• tlmiť nerovnosti a dopady,
• udržať kvalitu techniky aj pri narastajúcej únave,
• vytvoriť účinný odraz na štarte.

Väčšia sila však automaticky neznamená lepšiu techniku ani rýchlejší prejazd trate. Ak lyžiar nevie silu načasovať, pracuje strnulo alebo používa nevhodný pohybový vzor, samotná kondičná úroveň problém nevyrieši.

Sila u detí a mladých lyžiarov

Odborné stanoviská podporujú primeraný a odborne vedený odporový tréning detí a dospievajúcich. Podmienkou je vhodný výber cvičení, zvládnutá technika, postupné zvyšovanie náročnosti, bezpečné prostredie a dohľad kvalifikovanej osoby. Kalendárny vek sám osebe nestačí na určenie tréningovej záťaže. Dôležité sú aj biologické dozrievanie, pohybové skúsenosti, schopnosť sústrediť sa na pokyny, zdravotný stav a predchádzajúci tréning.

U mladších detí môže mať rozvoj sily podobu hier, prekážkových dráh, lezenia, visov, podporov, drepov, prenášania ľahkých predmetov, skokov a kontrolovaných dopadov. Cieľom je najmä všestrannosť, správne pohybové návyky a primerané ovládanie vlastného tela. Viditeľný rast svalov nie je jediným ani hlavným ukazovateľom zlepšenia; významnú úlohu má lepšia koordinácia a riadenie pohybu.

S pribúdajúcimi skúsenosťami možno používať aj vonkajší odpor, napríklad gumové expandéry, medicinbaly, stroje alebo voľné závažia. O ich zaradení nerozhoduje snaha čo najskôr dvíhať veľké hmotnosti, ale pripravenosť športovca vykonať cvičenie technicky správne a opakovateľne.

WHO odporúča, aby deti a dospievajúci vo veku 5 až 17 rokov zaraďovali aktivity posilňujúce svaly a kosti aspoň tri dni v týždni. Ide o všeobecné zdravotné odporúčanie, nie o individuálny plán silovej prípravy lyžiara.

Pretekový kontext

Medzinárodný konsenzus FIS odporúča rozvíjať a hodnotiť silu spolu s vytrvalosťou, rýchlosťou, koordináciou a obratnosťou, pričom testovanie má zodpovedať veku, pohlaviu, úrovni a potrebám športovca. Výsledok jedného silového testu preto nemá byť jediným kritériom talentu alebo pretekovej pripravenosti.

Pri deťoch môže porovnávanie iba podľa absolútnej zdvihnutej hmotnosti skresľovať rozdielna telesná veľkosť a biologická zrelosť. Trénera zaujíma aj relatívna sila, kvalita pohybu, kontrola osi dolnej končatiny, symetria, stabilita trupu a schopnosť udržať techniku pri opakovanej záťaži.

Typické chyby a nedorozumenia

• Sila sa zamieňa s kulturistikou. Odporový tréning zahŕňa aj prácu s vlastným telom, skoky, hody, ťahy, podpory a brzdenie pohybu.
• Posilňujú sa iba stehná. Lyžovanie vyžaduje spoluprácu chodidla, členka, kolena, bedra, trupu aj hornej časti tela.
• Náročnosť sa zvyšuje skôr než kvalita. Väčšia hmotnosť alebo viac opakovaní nenahradí správnu techniku.
• Kopíruje sa tréning dospelých pretekárov. Program elitného lyžiara nezodpovedá potrebám ani regenerácii dieťaťa.
• Každá séria sa vykonáva do úplného vyčerpania. Nadmerná únava môže zhoršiť pohybovú kontrolu a následný lyžiarsky tréning.
• Sila sa trénuje bez väzby na pohyb. Lyžiar potrebuje vedieť silu usmerniť, načasovať a kombinovať s rovnováhou a pohyblivosťou.

Pohľad trénera

Tréner nesleduje iba to, koľko dieťa unesie alebo koľko opakovaní zvládne. Dôležitejšie je, či pri cvičení kontroluje trup, kolená a chodidlá, dokáže bezpečne zabrzdiť pohyb a zachováva techniku aj pri primeranej únave. Silová príprava sa plánuje tak, aby podporovala učenie lyžiarskej techniky, nie aby dieťa prichádzalo na svah vyčerpané.

Záťaž sa zvyšuje postupne a individuálne. Bolesť, opuch, výrazná strata kontroly alebo dlhodobé preťaženie nie sú bežným cieľom tréningu a vyžadujú prerušenie cvičenia a odborné posúdenie. Pri zdravotných obmedzeniach patrí rozhodovanie do spolupráce trénera, rodiča a kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.